俗話說，人老背駝。背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個人整個形體的優(yōu)美程度。一個結(jié)實(shí)健美的背部，不僅會讓你看起來形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。作為一個需要肩負(fù)起事業(yè)和家庭重?fù)?dān)的男人，不僅需要廣闊的胸襟，更需要堅(jiān)實(shí)的腰板。
上期，我們的體驗(yàn)?zāi)Ｌ卦趯I(yè)教練的指導(dǎo)下對于胸肌進(jìn)行了針對性訓(xùn)練。本期的健身體驗(yàn)安排在了星之健身盧灣店，該店的健身教練許萬松為大家推薦了一套針對肩帶前引人士的初級訓(xùn)練計劃。
熱身 交叉機(jī)+深蹲
前幾期的健身教練為練習(xí)者推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次，教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點(diǎn)新鮮感。在交叉機(jī)（見圖一）練習(xí)時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟，以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。
深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復(fù)到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復(fù)時呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。
健腰動作 坐姿劃船
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差。“劃船”時，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣，后拉時呼氣，堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。
教練提醒：如果練習(xí)者感覺在后拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度，或咨詢教練。
墻上天使
找一面平整的墻壁，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立，背部完全貼實(shí)于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個人身高自行調(diào)整，關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個姿勢站立。后腦勺貼住墻面，下顎微收。雙臂展開貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運(yùn)動時，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。
教練提醒：練習(xí)者在鍛煉過程中肩膀要保持水平，不能聳起；后腦要貼住墻面，不要低頭，動作要緩慢，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。
墊上自由泳
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位。換一側(cè)，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。
教練提醒：在進(jìn)行這一練習(xí)時注意控制上抬的速度，要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水，在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻。
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