一日三餐，對于上班族來說多數是這樣的：早餐是邊行邊吃或在路邊買上一份再到辦公室解決；中餐一般是以簡單的工作餐應付，只有晚餐是可以坐下來好好吃的一頓，似乎前兩餐的“虧空”都要在這一餐補回來。而保健專家早就提出了一日三餐最合理的就餐形式———“早吃好，中吃飽，晚吃少”，這一提議又與我們現在多數上班族一日三餐的膳食構成相悖。晚餐到底怎么吃好？不同年齡段的人都需要遵循“晚吃少”的膳食安排嗎？
胡吃海喝易引發疾病
“與三五朋友聚餐，喝酒喝到八九點鐘，然后在一起玩了幾個小時的牌，又去吃夜宵，胡吃海喝到凌晨兩點多，不料回到家不久就開始嘔吐，接下來就腹痛難忍，送到醫院后被診斷為急性胰腺炎。醫生說是我暴飲暴食引起的，以后再也不敢這樣了。”小何說起自己一年多前得急性胰腺炎的經過，至今還有點后怕。又是一個晚餐大吃大喝引發疾病的病例。市中醫院消化內科主任樓建國說，相對于早、中餐而言，應特別注意晚餐的科學合理。
樓建國說，晚餐如果不當，容易引發一系列的疾病，如：
肥胖晚餐過飽，血中糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，再加之晚上人們活動量小，熱量消耗少，多余的熱量在胰島素的作用下合成脂肪，逐漸使人發胖。
高血脂和脂肪肝 晚餐攝入過多的動物脂肪、植物油、蛋白質和碳水化合物，這些食物在體內不能被充分利用，過剩的營養物質便轉化為脂肪儲存起來，導致高血脂和脂肪肝。另外，長期大量飲酒必然會有大量甘油三酯堆積在肝臟之中，逐漸形成脂肪肝。
糖尿病中老年人如果長期晚餐過飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素B細胞負擔加重，進而衰竭，誘發糖尿病。
心腦血管疾病 晚餐經常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久而久之就會誘發動脈硬化和冠心病。
急性胰腺炎暴飲暴食，或過量食入高脂肪、高蛋白質的食物，易誘發急性胰腺炎，尤其是肥胖者和本來患有膽管疾病的人群。
急性胃腸炎過量進食或飲酒，會大大增加胃腸道的負擔，從而損傷脾胃，引發胃腸道疾病。
晚餐應把握的原則
“晚餐宜吃少”是婦孺皆知的道理，但具體需把握什么原則呢？市中醫院營養科營養師陸素飛提議，主要應注意以下幾個方面：
不宜太飽太早。一日三餐進食量的比例應當根據每個人的生活習慣及健康狀況而定。一般來說，早中晚三餐的比例應為343；如果晚上九十點鐘睡覺，其比例應為442。當然，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。晚餐就餐時間一般在6點以前比較好，如果是夏季，就寢時間相對較晚，可推遲半小時至1小時。
以陰性食物為主。一般來說，晚餐宜以植物性食物為主打，如谷物、蔬菜、水果、豆制品，主食不可缺少，以米、面、粗糧為主，夏季可適當多食用一些瓜果，如絲瓜、冬瓜、苦瓜、深色葉菜類和胡蘿卜、番茄等，及一些新鮮水果。
少吃甜食。過量吃甜食，不僅易發胖，而且易患結石、糖尿病、冠心病等病癥，并加速細胞老化，不利養生。要節制食用甜飲品、甜蜜餞以及各種糖果，以利養生保健。
不同年齡段的晚餐
陸素飛說，晚餐有一些我們應把握的基本原則，但并不是所有的人都是一個規定的模式，對不同年齡段的人有不同的要求。
學齡前兒童。這個年齡段的孩子消化功能未完善，晚餐不宜吃得太多，主食以米面、粗糧類為宜，菜肴不宜太素，可以多吃些黃色蔬菜如胡蘿卜、南瓜和綠色蔬菜如菠菜等，適當食用蛋白質含量較豐富的食物如肉末、豆腐、蒸雞蛋、魚蝦類及動物內臟等，但不要食用油炸、太油膩和刺激性食物，睡前1小時最好不要進食。
青少年。青少年身體消耗量大，新陳代謝旺盛，晚餐要吃飽、吃好，晚餐提供的熱量應占全天總熱量的30%，葷素搭配，少吃肥肉、油炸食品等高脂類食物或不易消化的食物，而以富含淀粉、蛋白質、粗纖維和維生素的食物為最佳。這樣既幫助消化，防止便秘，又能供給身體所需的營養物質和微量元素。如果晚上熬夜學習或工作，可以在睡前1小時左右加餐，吃點牛奶、餅干等，夏天可以吃點清熱解暑的飲品，如蓮子湯、綠豆湯、紅棗湯等。
中年人。都說中年人生活、工作壓力最大，應酬也最多。這種情況下，一定要注意晚餐不要吃得太飽，還要控制飲酒量，如果晚餐暴飲暴食，易誘發心腦血管病、糖尿病、脂肪肝、胰腺炎或失眠等疾病。所以中年人晚餐宜清淡些，以素菜為主，少吃油膩食物，少吃肉禽類葷菜或不吃葷菜，但也要注意營養的搭配，夏天烹飪手法以清炒、清蒸、涼拌為宜，素燒豆腐、涼拌菠菜、涼拌芹菜、菌菇類等營養豐富的菜肴。要注意的是，晚餐有應酬在食用了酒類和大量菜肴后，也需進食適量的主食，因為酒傷肝，主食護肝。
老年人。素食和清淡是老年人晚餐的基本原則，不宜吃油炸、油膩、生冷的食物，晚餐掌握七八分飽就可以。夏天天氣炎熱，很多老年人都沒胃口。營養專家建議，老年人晚餐吃點餃子、包子之類帶餡的食品，不僅營養均衡，還有助于消化，如黃瓜餡餃子，不但清涼爽口，還能防暑、降壓、預防心腦血管疾病。 | 
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