1、手腳錯舉
做俯臥撐姿勢，舉右臂抬左腳，靜止1－2秒，放下，然后舉左臂抬右腳，靜止1－2秒，放下。如此重復。每組15次。
2、臺階側弓步
站在12－24高的盒子或樓梯臺階旁，兩腳分開與臀寬，兩手放在腰上，側邁2－3英尺把一只腳踏在盒子或者臺階上，彎曲該腳膝蓋呈側弓步。收回來，恢復準備姿勢。注意頭、背要直立，要挺胸、提臀。每組15次
3、提重前后弓步
站立，雙腳分開與肩寬，兩手各持一只啞鈴（約10磅），自然下垂。左腳前邁成弓步，上身保持挺直。收回，恢復站立姿勢，左腳向后邁下壓成弓步。收回，恢復站立姿勢，換右腿邁。這就完成了一次。每組15次。
4、單腿平衡下蹲
單腳站立，另一只腳抬起，支撐腿半曲，身體前傾下彎碰到地面，注意動作中背部保持平直，重復一次后換腿。每組10次。
5、蹲跳
活動一下腳踝，然后站立，兩腳分開與肩同寬，背部保持挺直，肘部后曲90度，雙膝彎曲，大腿與地平行，突然垂直上跳，同時手臂上舉。雙腳落地。每組15次。
6、膝蓋平衡
跪在大健身球上，小腿放置在球上，兩手張開保持平衡，可以用腳背、腳尖幫忙控制球的平衡。每組20秒。
7、壓球抬臀
仰臥在地上，兩臂向兩邊自然張開，掌心朝下。兩腳后跟放在大健身球上，膝蓋稍微彎曲。然后用腳后跟壓球，將臀部頂離地面。如果想增加難度，可以將手臂在胸前伸展抬起。每組15次。
8、夾球抬腿
仰臥在地上，大腿成90度上曲，雙腳夾住大健身球，兩臂放在兩邊，掌心向下。腳把球夾向天花板，臀部離地。再放下，這就完成了一次。每組15次。
9、夾球抱頭碰膝
仰臥在地板或床上，雙腿自然上伸，夾住一個健身球，雙手抱頭。然后推動頭部和胸部離地，左膝蓋略向內曲，右肘部向左膝蓋靠，復原，換左肘部向右膝蓋靠。如此左右交換，就算完成一次了。每組15次。
10、T字形伸展
仰臥，右膝曲向胸部，慢慢使腿跨過身體向左拉伸，感到背部和臀部肌肉有拉伸感。靜止20-30秒，然后重復。注意肩膀保持挺立平直，在下面的腿要保持筆直。
11、梨狀肌伸展
仰臥，兩腿交叉，左腿在上，慢慢將右膝蓋往胸部推，感到臀部有拉伸感為止。靜止20-30秒，然后重復。注意過程中保持后背挺直。
12、單腳腳筋拉伸
坐在床上或地板上，上身挺直。左腿伸直，右腿向腹股溝附近折疊。雙手碰到腳尖，上半身向前拉伸，靜止20秒，然后換右腿伸直。注意過程中后背保持直立。
13、屈肌拉伸
站立，兩腿分開與肩寬。跨出右腳成弓步，曲右膝，上身傾向右邊，胸部靠近右大腿。左腿保持筆直，靜止20-30秒，然后復原，換另一邊重復。
14、旋轉拉伸
趴在地上或床上，左腿折疊在身體下面，左膝彎曲90度。右腿保持筆直。上半身前傾，臀部、大腿有拉伸感。靜止20秒，然后換另一邊腿折疊。
15、單腳站立下點
站立時兩腳分開越遠越好，彎腰向一邊下壓，盡量碰到腳尖，靜止20秒，然后向另一邊下壓。
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