如今，素食成為一種時尚。與我等整天叫囂著減肥的幼稚女子相比，那些真正實踐素食主義的人還有更高層次的追求———回歸自然、回歸健康、保護環(huán)境、關(guān)愛生命。
素食也是一種心境。素食者認為，吃素，除了能獲取天然的營養(yǎng)外，還能激發(fā)人體蘊藏的能量和潛質(zhì)，讓人更懂得克制和思考，抵御更多的欲望和誘惑，在紛繁喧嚷的現(xiàn)代都市保有內(nèi)心的堅持和純凈。
素食應(yīng)該怎么吃？專家指出，吃素也要講究科學(xué)，只有配搭得當(dāng)，營養(yǎng)均衡，才能收到最大的效益。
食素益處多多
據(jù)河北醫(yī)大四院營養(yǎng)室主任高淑清介紹，與肉食比較起來，適當(dāng)調(diào)配的素食確實更有益于健康，高血脂、糖尿病、肥胖病、脂肪肝等“富貴病”的出現(xiàn)多因過多地食用高熱量、高脂肪、高蛋白的食物，素食與減少這些慢性病的危險性及其癥狀之間存在正相關(guān)關(guān)系。
預(yù)防心血管病。素食者膳食中的飽和脂肪、膽固醇較少，有利于心血管疾病的預(yù)防，這些因素已經(jīng)廣為人知。
預(yù)防癌癥。研究證明，膳食纖維對某些癌癥有預(yù)防作用，許多患大腸癌和乳腺癌的人，就和吃肉食較多、蔬菜較少有很大的關(guān)系。
預(yù)防肥胖。植物性食物大部分含膳食纖維較多，具有較大的體積，在同樣食量下可以提供更多的飽感。植物性食品大多不具有肉類食物的誘人香氣，味道較為清爽，飲食過量的可能性相對較小，因而對預(yù)防肥胖是有利的。
預(yù)防慢性病。就預(yù)防慢性疾病而言，素食者也有相對優(yōu)勢，這是因為減少了肉食之后，膳食中必然會增加植物性食品的數(shù)量，從而增加膳食纖維、類黃酮、類胡蘿卜素以及其他植物化學(xué)物，對預(yù)防血糖、血脂的升高有益，也有利于提高機體的抗氧化能力。
須防營養(yǎng)不良
“現(xiàn)在，很多女性為了減肥，一日三餐素食單一，殊不知，不科學(xué)的吃素會造成身體營養(yǎng)缺失，引發(fā)疾病。”高淑清說。
首先，缺乏維生素B12。維生素B12是造血過程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的，而它幾乎只存在于動物性食品中。
其次，缺乏微量元素。人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來自葷食。素食中鋅、鈣、鐵含量少，且含有較多的草酸，會阻礙鋅、鈣和鐵等元素的吸收。尤其是人體對植物性食品中鐵的吸收能力較差，容易造成貧血。
再次，容易造成營養(yǎng)不良。長期素食者由于蛋白質(zhì)與脂肪不足，造成熱量低，容易引發(fā)營養(yǎng)不良。雖然素食者完全可以通過植物獲得與非素食者一樣多的蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動物蛋白稍差。
高淑清介紹說，從概念上講，素食分三種：一是“全素素食”，二是“奶蛋素食”，三是“奶素食”。全素素食也稱為“嚴(yán)格素食”或“純素食”，是指飲食中只有植物性食物，沒有任何動物性食物；奶蛋素食也稱為“不嚴(yán)格”素食，是指飲食中有奶和蛋的素食；奶素食則是指飲食中可以有奶制品的素食。從營養(yǎng)均衡的角度看，不嚴(yán)格素食比嚴(yán)格素食要好，兒童、孕婦、乳母、病人、體質(zhì)特弱者、老年人尤其不要堅持嚴(yán)格素食。
學(xué)會合理搭配
素食者如何才能保證營養(yǎng)平衡呢？高淑清說，吃素的人通過合理的搭配，可以對缺乏的營養(yǎng)進行補充。
各種食物合理搭配。盡量利用各種植物性食物間的互補，獲得足夠的各種必需氨基酸。豆類和谷類，豆類與堅果、種子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜與豆類及堅果，谷類與堅果、種子，都具有相當(dāng)?shù)幕パa性，所以選擇食物種類越多，營養(yǎng)也就越容易完善。如常見的紅豆大米粥、綠豆小米飯、八寶飯，以及各種各樣的混合菜肴、什錦素色拉、什錦素包等都是很好的營養(yǎng)搭配方式。另外，粗糧含有較多的維生素，尤其是B族維生素和大量的礦物質(zhì)，每天最好能吃50-100克。
大豆、堅果、菌藻類食物每天必不可少。這類食物含有較多的蛋白質(zhì)、維生素和大量微量元素，保證營養(yǎng)攝取更全面、平衡。嚴(yán)格素食者更需要從豆腐中補鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。
蔬菜品種多樣化。對于嚴(yán)格素食者來說，蔬菜的營養(yǎng)意義更為重要，不僅要供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素，還要保證一定量的鐵、鈣、葉酸、維生素B2等。應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營養(yǎng)素的蔬菜品種，如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。
發(fā)酵食品含有維生素B12，平時應(yīng)該多吃一點腐乳、臭豆腐、豆豉等。
盡量不要放棄奶、蛋制品。奶、蛋制品可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素A、D以及微量元素。
控制油脂和糖、鹽的數(shù)量，預(yù)防素食帶來的“富貴病”。
多曬太陽，鍛煉身體，同時，還可以適當(dāng)服用一些復(fù)合維生素。
各種營養(yǎng)這樣補
專家建議，素食者可從下列食品中吸取所欠缺的營養(yǎng)，使身體保持健康。
維生素A：紅蘿卜、番薯、南瓜、芒果等。
維生素B12：蛋類與牛奶(不嚴(yán)格素食者)、酵母、腐乳、豆豉等。
維生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙子等。
維生素E：花生、麥胚、果仁等。
鈣：豆奶、豆腐、西芹、芥蘭、芝麻等。
鐵：南瓜子、杏仁、腰果、核桃等。
鋅：堅果、全麥谷物、燕麥等。
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