目前,許多愛美人士都開始嘗試以素食的方式減肥。這種方式是否正確?在素食的過程中應該注意什么?記者通過采訪江門市運動健康管理中心的營養師得知,在同等重量的情況下,素食比肉食的熱量最少減低一半,確實是減肥首選,但素食過程中也應注意搭配,及時補充未食肉類而缺乏的營養。
素菜多樣化搭配可補充肉類養分
許多人擔心吃素會得不到肉類才有的營養素,令體質變差。但營養師強調,“只要吃素時能選擇多樣化的菜式,不偏好幾種菜,一樣能攝取到足夠的營養。”
但由于吃素者減少了肉類的營養攝取,營養師建議素食者在飲食上應遵循幾項原則:在主食上,應以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面；在蛋白質攝入方面,肉類蛋白質含量高,但豆類制品亦含豐富優質蛋白質,可補充因未攝食肉類而缺乏的部分,且多吃豆類無膽固醇過高之憂；在熱量攝入方面,多吃堅果等核果類食物,以其豐富油脂補充人體所需熱量；在補充維生素方面,營養師建議吃多種青菜,如果女性擔心缺鐵導致身體虛弱,可多吃高鐵質的水果如番茄、獼猴桃、葡萄來補充肉類所含鐵質；在烹調方式上,應循清淡、少鹽、少糖的原則。
早餐主食可配上橄欖油
“素食者應該對一日三餐進行簡單的編排,以保證自己全天能攝入與肉食相當的營養。”營養師建議,素食者的早餐應以易消化、吸收、纖維質高的食物為主,可以生的果菜汁搭配上全麥面包或饅頭、麥餅、五谷米飯、燕麥粥或各種早餐谷類,以滿足體力需要。“在吃主食時,可配上橄欖油。”她解釋說,橄欖油能補充最缺乏的必需脂肪酸,對各種人體慢性疾病預防也極有功效。
“午餐可強調蛋白質的補充。”營養師建議素食者在午餐前半小時喝一杯適合自身體質的生的果蔬汁。此時最好以五谷米飯為主食,并加入豆類,再搭配一盤生菜為主的沙拉菜,配上各式青菜、堅果。
“晚餐接近睡眠時間,不宜吃得太多,尤其不可吃消夜以免加重腸胃負擔。”她建議素食者選擇含纖維和碳水化合物多的食物當晚餐,但適當減少主食與副食的量,使睡覺時正好是空腹狀態。
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