許多人在考慮要吃素時總會擔心：“如果不吃肉，能獲得足夠的營養嗎？吃素能獲得足夠的蛋白質嗎？”盡管有許多大量的廣告和宣傳在進行著錯誤的誘導，但是我們大可不必擔心，素食可以提供我們身體所需的一切營養。事實上，許多研究證實，素食所提供的營養成分比肉食多。
我們曾聽信于一種錯誤的理論，即：人必須吃肉食才能健康。五十年代，科學家們曾將肉類蛋白列為“頭等”，而將植物蛋白列為“次等”。現在，這種觀點已被徹底否定。科學家們發現，植物蛋白與肉類蛋白的價值完全相同。兩者無優劣之分。
素食含有豐富的蛋白質。谷物的蛋白質含量一般為8-12%；許多堅果、果仁和豆類約在30%上下；黃豆（既大豆）竟高達40%。約為肉類的2倍（最瘦的牛排也只含20%的可用蛋白）。
蛋白質的主要功能是構成人體組織，以及合成各種酶，激素和抗體等。構成蛋白質的基本原素是氨基酸，其種類共20種。人體所必需的氨基酸有8種。營養學家們認為，人體對食物蛋白中每一種氨基酸的需要量是不同的，也就是說，我們必須按照某種“比例”吃進各種氨基酸，否則的話，某些氨基酸可能會不足，而另一些氨基酸可能會因過多而浪費掉。這個所謂的“比例”被稱之為人體對氨基酸的需求模式。食物蛋白中所含各種氨基酸的比例愈接近于這個模式，則其營養價值就愈高，反之，則愈低。當某種食物蛋白中所含各種氨基酸的比例與人體的需求模式非常接近時，我們就稱之為“完全蛋白”。肉類蛋白之所以曾被認為有某種優勢，主要就因為它是完全蛋白。但是，大多數肉食者都不知道，肉類蛋白并非唯一的完全蛋白。黃豆和牛奶也屬于完全蛋白，而且，牛奶蛋白的營養價值比肉類蛋白要高得多，而黃豆則被稱之為“植物肉”。
更值得一提的是，完全蛋白很容易從兩種或多種素食的組合中獲得。其組合所獲得的營養價值要遠遠高于一種素食（見下表）。例如，谷物與豆類或牛奶的搭配食用。世界各地的人民似乎早已本能地認識到了這一點，例如中國人吃米與豆制品，印度人吃米與豆類，中南美洲的人民吃玉米和豆類，歐洲人則吃牛奶和面包。
谷物蛋白與大豆或牛奶蛋白組合可使營養效率大幅度提高，組合后的蛋白質營養效率比單獨食用谷物提高多少倍，一下是一些組合的方法：
谷物蛋白 大豆或牛奶蛋白
米 68% 大豆 32% 22%
黑麥 38% 大豆 62% 88%
玉米 40% 大豆 60% 90%
小麥 65% 大豆 35%
小麥 20% 牛奶 80% 85%
肉類蛋白被認為具有的另一種優勢是其消化吸收率較高，達到92-94%。而一般谷物蛋白則只有80%左右。但是，牛奶蛋白的消化吸收率為97-98%。雖然黃豆直接食用時蛋白質的消化率只有65%，但是若是制成豆腐，則為92-95%，不亞于肉類。此外，豆漿，腐竹，豆腐皮等豆制品的蛋白質消化率均在90%以上。
另據報道，中美洲與巴拿馬營養研究所（INCAP）研制成一種植物混合食物，稱為“Incaparina”，其中含玉米粉29%，高梁粉29%，棉籽粉38%，酵母3%，碳酸鈣1%，以及維生素A等，其蛋白質的營養價值接近于牛奶蛋白。
營養學家們還認為，中國人的豆包，八寶鈑，臘八粥和素什錦等都是非常好的組合食品。
據營養學家們調查，在食物充足和多樣化的前提下，只要吃進的熱量足夠（即吃飽），那么，既使不吃肉，你也能獲得足夠的蛋白質，而且經常能超過身體的需要。1972年，美國哈佛大學的弗雷得里克·斯迪爾博士（Dr. F. Stare）對素食者進行了一項全面的研究，對象包括成年男女，孕婦和男女青少年等。他發現，所有人每日的蛋白質攝取量均超過了最低必需量的2倍。
1954年，科學家們在哈佛大學進行了一項深入的研究，發現蔬菜，谷物和乳制品的任意組合都能提供足夠的蛋白質，也就是說無論以何種方式組合都不會有蛋白質缺乏的情況。事實上，經常設計無肉食譜的營養師們發現，在滿足熱量需求的情況下，要想使蛋白質的供給不超量幾乎不可能。因此，科學家們斷定，吃多樣的素食很容易保證人體對蛋白質的需求。
需要指出的是，營養學家認為，食物的首要任務是提供熱量。在人體中，雖然蛋白質（本應該用來構成人體組織等），脂肪和淀粉都能作為“燃料”使用而為身體提供熱量，但是，人體中的淀粉是最干凈，最廉價和效率最高的燃料。而脂肪和蛋白質在作為燃料使用時其效率要低的多。因為，脂肪和蛋白質不僅很難消化，而且它們在轉變成可為人體利用的燃料過程中也要消耗很多能量。另外，蛋白質在作為燃料使用時，還會產生對人體有害的氮化物，需要盡快排出體外，從而增加了腎臟的負擔。人體總是首先選擇淀粉作為燃料。若淀粉攝入不足，則會轉向以脂肪作為燃料，最后的選擇才是蛋白質。與淀粉和脂肪的另一個不同之處是，蛋白質不能在體內大量貯存。過量攝入而多余的蛋白質也會被作為燃料“燒掉”。所以，在飲食中以肉食代替谷物等淀粉性食物是極不明智的。20世紀以來，西文國家的飲食模式逐漸轉為以大量的動物性食物取代面包，土豆等淀粉性食物。但是近來，隨著營養學知識的增加，衛生及醫學方面的權威們現在建議人們，應少吃肉和脂肪，多吃谷物等淀粉性食物。
另外，一味地追求多吃蛋白質也并非可取。科學家證實，蛋白質攝取過量可以使人體骨骼中的鈣丟失，并導致骨質疏松。著名的飲食改革家 Nathan Pritikin 曾指出，非洲班圖婦女的飲食是低蛋白的，她們每日所攝取的鈣只是推薦最低攝取量的1/3 ，“她們一生生育9個孩子，而且要為每個孩子哺乳2年。她們從來不缺鈣，也從來不骨折。”
除蛋白質外，人體所必需的營養成分還有脂肪，或稱脂肪酸。人體必需的脂肪酸主要是幾種不飽和酸，如亞油酸和亞麻酸等，它們在植物油，豆類及堅果等素食中的含量最為豐富。素食也是大多數維生素和礦物質（也是人體必需的重要營養素）的最好來源。它們在素食中的含量最為豐富。
我們經常可以從報紙上見到，一些貧困國家的人民常因營養不良或缺少蛋白質而饑餓或死亡。我們時常認為那是因為吃素的緣故。但是，科學家們發現，那些人民營養不良并非是因為得不到肉食，而是因為沒有足夠的食物。他們往往只有白薯和少量的米，當然會營養不良或早亡。相反，在世界各地都能找到許多吃素的人民，從豐富多樣的蔬菜，谷物和豆類中獲得足夠的熱量和營養，他們活得健康而強壯。
吃素的人經常擔心的一件事是礦物質鐵的來源問題。由于肉食中的鐵更利于人體的吸收，所以鐵經常被當作反對吃素的理由。但是，美國飲食協會在1988年曾指出素食者不比非素食者更容易缺乏鐵。另椐美國科學家們的研究表明，在多種西餐膳食中鐵吸收率最高的是富含維生素C的素膳。飯后吃一個富含維生素C 的水果可以使鐵的吸收率提高很多。再者，人在缺鐵時可調整腸道對鐵的吸收率，使之提高2-3倍。
另外，過量的鐵對人體也有副作用。研究人員發現過量的鐵在體內可以對形成一種不穩定的分子基起到催化作用，而這種分子基可以攻擊其它的分子，影響細胞內正常的生化反應。過量的鐵可以增加癌癥、肝硬化、心臟病、關節炎、糖尿病和不孕癥的風險。所以，從另一方面講，雖然素食中的鐵吸收率較低，但卻可以防止鐵的過量吸收。
經常被用來反對吃素的另一個論據是關于維生素B12的來源問題。肉食中的維生素B12的確占有一定優勢。但這并不表明人就必須要靠吃肉來攝取維生素B12。維生素B12在牛奶，和某些海藻，以及發酵豆制品和發酵豆醬中含量較多，可供人體之需。而且人體對維生素B12的需要量很小，肝臟可以儲存供人體消耗一年多的用量。另外，人體腸道中的微生物也能制造維生素B12。
不可否認，肉食在某些個別方面的營養價值優于一些素食（僅在有限的幾個方面），例如，肉類蛋白的消化率較高，以及極少數的維生素和礦物質在某些肉食中含量較多或較易吸收，如鐵、鋅和某些B 族維生素等。但這并不是說，我們必須依賴肉食才能獲得足夠的營養，只要我們選擇多樣化的膳食，廣泛攝取諸如帶皮谷物、蔬菜、乳制品、豆類、薯類、堅果和水果等素食，則完全可以保證人體對于這些營養素的需要（參見附錄八：人體主要營養素的素食來源）。
考慮到肉食對人的身心還有種種傷害，所以，從整體上來說，我們大可不必為了多獲得那么一點營養而承擔很多的毒害。大自然既然將素食賜于我們作為飲食，那么我們就一定不會因吃素而營養不良。
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