大棗原產中國，已有5000余年的栽培歷史。如今，我國各地優良品種已達700多個了。最有名的鮮食品種為冬棗和梨棗，在全國范圍內都有種植，以沾化冬棗和山西梨棗為最佳。
冬棗10月中上旬成熟， 果實近圓形，形狀酷似小蘋果，皮薄肉脆，味道不僅很甜，棗的香氣還特別重；梨棗的果實非常大，呈倒卵狀、梨形或橢圓形，最大的重量能達到90多克，果皮為褐紅色，皮薄肉厚，味甜汁多。
從營養價值上來說，不同種類的鮮棗之間，營養差別并不大。鮮棗中含有豐富的維生素C，是橘子的13倍，蘋果、香蕉的60—80倍。
鮮棗果肉中還富含礦物質，尤其適合女性和兒童食用。國外研究還發現，棗還含有環核苷酸等物質，能提高人體免疫力，對抑制癌細胞分裂、防癌抗癌有特殊效果。紅棗不但是美味果品，還是滋補良藥，60%以上的中藥方都要配上大棗，故也可稱其為“百藥之引”。
不過，鮮棗經過加工之后，營養含量就千差萬別了。棗經過干制以后，不僅丟失了其中的水分，大部分維生素Ｃ也被破壞，損失量達97%以上，但對其他營養素影響則不大。干棗適合煮粥、煲湯、做面點，能使其中的營養成分很好地釋放出來。
脆棗雖然味道較好，但營養價值卻很低，它在加工過程中，添加了一定的油脂、干燥劑和防腐劑，且營養損失更多。和鮮棗、干棗、脆棗相比，蜜棗中營養成分少，它由未成熟的棗制成，甜味是人工添加，所以含糖量最高。最好用來熬粥，可以稀釋其中糖的濃度。
其營養成分含量為：蛋白質1.65%，膳食纖維2.3%，總糖27.3%，含天門冬氨酸、蘇氨酸、絲氨酸等19種氨基酸，其中有人體必須的氨基酸8種，總含量為0.985毫克/100克，含總黃酮0.26%，煙酸含量為0.87%，維生素B1含量為0.1%，維生素B2含量為2.2%，維生素C含量尤其豐富，是蘋果維生素C含量的70倍，梨的140倍，金絲小棗的20倍。此外，冬棗還含有豐富的維生素A、維生素E和鉀、鈉、鐵、銅等多種微量元素。有“百果之王”和“活維生素丸”的美譽。
鮮棗中富含一種叫環磷酸腺苷（CAMP）的生物活性物質。這種物質對人體內的癌細胞具有較強的破壞和抑制作用。據臨床證明：這種物質對冠心病、心肌梗死、心源性休克等疾病有顯著療效。另外還含有蘆丁（Rutin）成分，蘆丁是治療高血壓病的有效藥。因此，從食品多樣化和營養保健的角度考慮，開發以冬棗為主的鮮食棗品種，具有十分重要的意義。
一看：優質鮮棗皮色紫紅，顆粒飽滿且有光澤，表皮不裂、不爛；如果棗皮紅中帶斑點，很可能存放時間較長；表皮過濕或有爛斑，一般可判定為澆過水的棗，這種棗不易久存。值得注意的是，成熟鮮棗紅中有光，而捂紅的鮮棗缺光澤且發暗，帶褐色。
二嘗：口感松脆香甜，一般為品種較好的棗。挑選棗時，一定要選脆的，因為鮮棗一旦軟化，維生素含量會減少90%。
過多食用鮮棗會引起胃酸過多和腹脹，所以一次最好別超過20顆，吃得過量會有損消化功能；由于紅棗的表皮堅硬，不容易消化，吃時一定要充分咀嚼，否則會損傷胃腸，也影響營養物質的吸收；不新鮮的棗在微生物的作用下局部發酵，會產生一定量的甲醇，容易中毒，所以腐爛的棗盡量不要吃。
此外，棗以含糖著稱，鮮棗含糖20%以上，干棗達到60%—70%，因為其中有一半是低聚糖等功能性的糖，所以，糖尿病人也可以放心吃，只需掌握好量即可。
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