蔬菜是人體無機鹽和維生素的主要來源，特別是維生素C，是人體每日必需而又不能在體內合成和貯存的，又是動物性原料所不能提供只能從蔬菜水果中攝取的。現買現吃蔬菜越新鮮含維生素C越高，儲存過久，蔬菜中的氧化酶能使維生素C氧化而遭破壞。先洗后切如果先切后洗，蔬菜切斷面溢出的維生素C會溶于水而流失。切好的菜也要迅速烹調，放置稍久也易導致維生素C氧化。因此，家庭菜肴的合理烹調，主要應考慮如何減少無機鹽和維生素特別是維生素C的損失，這就要求烹制者做到以下幾個方面。

　　1、提倡生食。生拌蔬菜當然要比經過加熱后的菜品能保留更多的營養素。如黃瓜、西紅柿、蘿卜、地瓜等，能生吃盡量生吃，或作涼拌菜。但蔬菜一定要洗凈，消毒后再加工切制。拌黃瓜還可調入蒜、米醋，起到調味和消毒的雙重作用。熱炒蔬菜也要盡量炒嫩些。

　　2、現買現食。蔬菜受空氣、溫度、光照的影響，其中所含無機鹽、維生素易被氧化變質。有些綠葉菜貯存過久甚至變黃產生亞硝胺等致癌物質，因此蔬菜不宜多買久存，以現買現炒現吃為好。如需暫時存放，應選擇陰涼通風處；不能曬太陽，因為陽光中的紫外線會破壞蔬菜中的維生素C、維生素B2和胡蘿卜素等營養成份。

　　3、先洗后切。將蔬菜切碎后破壞了其斷面細胞組織，使其與空氣接觸面增大。這樣，蔬菜中所含無機鹽、維生素易被氧化；在水中搓洗時，無機鹽、維生素會隨菜汁浸溶于水中流失。而整棵蔬菜洗凈后再切，營養素損失極少。切后應立即烹制，不應放置過久。試驗表明，黃瓜放置3小時后，維生素C損失40～50%。

　　4、烹調工具。烹調時不要用銅鍋，否則可使菜品湯汁中溶有銅離子而加速營養的破壞。也不要用鋁鍋，最好用鐵鍋。鐵鍋比鋁鍋預熱大，同樣火力下可減少烹調時間。使用鐵鍋、鐵勺炒菜，還可使菜品中增加易被人體吸收的無機鐵，能預防和治療因缺鐵而引起疾患。

　　5、快速烹調。蔬菜中各種營養素尤其是無機鹽和維生素在烹調中的損失與時間成正比，因此必須盡量減少菜品烹調時間。烹調時可采用旺火快炒、提前兌汁方法，不要將菜品在鍋里久煮久炒，這是家庭烹調中減少營養素損失最簡單有效的方法。據測定，炒菜時加水煮10分鐘，蔬菜中維生素C可損失21.1～77.8%，維生素B2損失8.6～23.1%；如急火快炒，維生素C僅損失0.7～30%，維生素B2損失極少。煮菜湯也應等水煮沸后，再將菜放入鍋中，避免長時間的熬煮。

　　6、炒后即食。菜品炒好后應立即食用。那種將各種菜品炒好后，放在蒸鍋中，等人來齊后再行食用的方法，實際上等于使菜品繼續長時間加熱，對無機鹽、維生素的損失尤其巨大。蔬菜炒好后，如不馬上吃，也不要燉在火上保溫，寧可讓其冷卻，吃時再重新加熱，因為蔬菜放在鍋中長時間保溫，會損失更多的營養成份。試驗表明，烹調后的蔬菜放置15分鐘，維生素損失25%，90分鐘損失75%。

　　7、多吃根皮。當人體缺少礦物質時，體溫便會有所下降，而蔬菜的根皮部分含各種礦物質即微量元素并且營養素較多。所以，在寒冷季節，適當多吃些根皮蔬菜，包括藕、蘿卜、薯類等，可提高御寒能力。

　　綜上所述，運用合理烹調保護營養素不受損失是一個既牽扯到營養學理論又涉及烹調實際的復雜的綜合學科。合理烹調只不過是盡其可能減少這些損失罷了。至于在實際生活中，我們要采用哪幾種方法，那就要看具體的烹調原料、烹調成什么樣的饌肴以及爐灶、工具和自身烹調技術等實際情況來決定了。